Lo yoga non rappresenta una semplice disciplina sportiva, ma una vera e propria "filosofia di vita". Originario dell'India, dove è nato più di 2.000 anni fa, è oggi diffusissimo anche nel mondo occidentale, aiutando a trovare l'equilibrio ideale tra corpo, mente e anima. Non tutti, però, sono consapevoli dell'utilità dello yoga durante la gravidanza. Ottenuto l'ok dalla ginecologa, l'attività potrà essere condotta senza problemi in ogni fase della gestazione. Nel periodo della gravidanza lo yoga, forma di ginnastica dolce, aiuta a mantenersi in forma, ed evita di accumulare un numero eccessivo di chili. Un toccasana per chi è in procinto di divenire mamma, aiutando sia corpo che spirito grazie alla capacità di far lavorare l'intero organismo. Nell'allungare i muscoli si avrà maggiore consapevolezza dei cambiamenti dell'organismo, riuscendo a produrre nuova energia. Le donne che ne hanno la possibilità potrebbero optare per un corso di yoga prenatale, caratterizzato da sedute ideate appositamente per la gravidanza. La pancia, destinata con il passare delle settimane a crescere, non è l'unica parte del corpo a cambiare. Si assiste anche al rallentamento della circolazione sanguigna, a un respiro che tende a farsi affannoso, convivendo con seno grosso, gambe gonfie e una schiena incurvata dal peso della pancia. Tutti inevitabili inconvenienti che lo yoga contribuirà ad attenuare, quando non a eliminare. Indipendentemente dal periodo in cui la gestante deciderà di avvicinerà allo yoga, la cosa più importante sarà ascoltare il proprio corpo.

Sintonia tra yoga e gravidanza

Le donne in stato interessante presentano, normalmente, uno stato che ha molti punti in comune con quello raggiungibile attraverso lo yoga. Una buona parte di loro si distingue per la maggiore percezione e introspezione del proprio organismo. Il viaggio che le condurrà al parto, infatti, le porta in genere ad attribuire maggiore importanza a ciò che accade alla mente e al corpo, vedendo più da lontano quanto avviene all'esterno. Praticare regolarmente yoga infonde serenità e riduce la depressione prenatale, tanto che un buon numero di donne sceglie di proseguire nella pratica anche una volta divenute mamme.

Riduzione dei disturbi legati alle variazioni ormonali

Le donne che hanno già avuto il piacere di vivere il momento del parto sono consapevoli di come, nei primi tre mesi, gli ormoni siano davvero "in subbuglio". E sono proprio tali variazioni a provocare nausea e stanchezza, ma anche ansia e cambiamenti repentini nell'umore. Ovviamente, ogni donna reagisce in modo diverso alla fase iniziale della gravidanza. Lo yoga, in questo contesto, permette di affrontare più serene una fase davvero delicata. E' comunque opportuno evitare di assumere posizioni di equilibrio al limite, o che richiedano di effettuare salti. Si rischierebbe di andare a creare disturbo all'embrione, considerando come quest'ultimo sia ancora in una fase di assestamento.

Un sollievo per la schiena

Come abbiamo già accennato la pancia che cresce, a causa del suo peso, finisce per gravare sempre più sulla schiena, portando allo sviluppo della lordosi. Ecco per quale motivo dedicare attenzione a perseguire una postura corretta nell'eseguire le diverse posizioni. Nello yoga, ad ogni modo, esistono numerosi esercizi di allungamento utili proprio per la postura, in grado di donare sollievo immediato e rilassare la zona lombare al pari degli antidolorifici.

Ipotensione supina ed esecuzione degli esercizi

A partire dal quarto mese, un disturbo che può colpire le donne incinta è la sindrome dell'ipotensione supina. Il peso assunto dal feto, in pratica, finisce suo malgrado per bloccare la vena cava, il cui compito è far giungere il sangue al cuore. Optando per esercizi di yoga da praticare sdraiati sul fianco, e non in posizione supina, è la scelta ottimale per garantire la giusta ossigenazione sia alla futura mamma che al feto.

Ideale per favorire il sonno in gravidanza

Diffusi, in gravidanza, sono gli episodi di sonno disturbato che, in alcuni casi, finiscono per trasformarsi in insonnia. Ritagliare del tempo per effettuare con regolarità lo yoga darà benefici anche in tale ambito. Attraverso delle inspirazioni calme e profonde si andrà ad attivare il sistema parasimpatico. E quest'ultimo, regolando battito cardiaco e pressione, favorirà la digestione riflettendosi favorevolmente sul riposo notturno.

Benefici della respirazione nello yoga

A proposito di respiro, uno dei pregi dello yoga è la capacità di imparare a respirare con il naso, inspirando ed espirando in modo profondo. Una tecnica che si dimostra davvero utile per tranquillizzarsi in qualunque trimestre della gravidanza. Con la pratica, una donna riuscirà a concentrarsi sulla respirazione toracica (si tratta della cosiddetta Respirazione Ujjayi). Il vantaggio? Arrivare ad alleviare i dolori del parto e, allo stesso tempo, assicurare un costante apporto di ossigeno al feto.

Respirazione yogica

Una futura mamma, di fronte alle mutazioni del proprio corpo, potrebbe manifestare una certo disagio, non riuscendo inizialmente ad accettare i cambiamenti fisici e umorali. E non è raro che questo si trasformi in paura. Altre, invece, accusano in più di un'occasione dei fastidiosi dolori. In entrambi i casi, il corpo reagisce producendo adrenalina. Ed è proprio l'adrenalina a provocare una diminuzione dell'ormone ossitocina, ossia l'ormone che contribuisce in modo non indifferente a far progredire il travaglio che porterà al parto. La respirazione yogica, nota come pratica del "pranayama", riducendo quei fattori che favoriscono la produzione di adrenalina è in grado di calmare sia corpo che mente.

Yoga e circolazione sanguigna

Dedicandosi con regolarità all'esercizio fisico, e allo yoga in particolare, una donna in stato interessante otterrà rapidi miglioramenti nella circolazione sanguigna e, al contempo, in quella linfatica. E questo significa avvertire un minore gonfiore, allontanando anche la tanto diffusa sensazione di pesantezza agli arti inferiori.

In sintonia con se stesse e con il feto

Lo yoga è la disciplina perfetta per chiunque desideri arrivare a conoscere meglio il proprio organismo. Nelle donne incinta i vantaggi si estendono non solo alla mamma, arrivando anche al feto. Le asana, ossia le posture dello yoga, affiancate da momenti dedicati al rilassamento profondo, insegnano alle gestanti ad ascoltarsi. E questo, a sua volta, rende possibile entrare in contatto con la creatura che sta crescendo dentro di loro.

Posizioni da assumere con il passare dei mesi

Abbiamo indicato precedentemente come sia meglio non assumere posizioni che comportino salti e torsioni. Nel primo trimestre della gestazione si dovrebbero prediligere le posizioni in piedi. All'aumentare della pancia queste non saranno più sostenibili tanto che, giunte nei mesi finali, è consigliato concentrare l'attenzione sulla respirazione. Sarà la posizione seduta, a gambe incrociate, la più confortevole. È importante, indipendentemente dal mese, interrompere una sessione di yoga qualora si manifestino dei dolori improvvisi.

Consigli per massimizzare i benefici

Ecco alcuni consigli per praticare in tutta sicurezza yoga durante la gravidanza una volta disteso il tappetino sul pavimento:

• eseguire le posizioni che portino la testa in posizione più alta rispetto al cuore (eviterà possibili capogiri)

• non mantenere per troppo tempo una singola posizione

• concentrarsi sulla respirazione

• scegliere un luogo silenzioso e ascoltare musica rilassante

• iniziare le sessioni dagli esercizi di respirazione

La posizione Savasana

La sequenza di esercizi dovrebbe terminare con la posizione Savasana, ossia distese sulla schiena, mantenendo chiusi gli occhi. È tale posizione a portare il corpo e la mente a rilassarsi completamente. Attimi di pace che aiuteranno a concentrarsi sulle emozioni e sulla vita che si sta sviluppando.

Conclusione

Previa l'autorizzazione del ginecologo, qualsiasi donna in gravidanza ha la possibilità di praticare yoga. Anzi, tra le varie attività fisiche, lo yoga occupa uno dei primi posti in un'ipotetica classifica. Lo yoga permette di giungere a un invidiabile equilibrio psico-fisico senza che la salute della mamma e del feto in grembo sia messa a repentaglio. Esiste anche il cosiddetto "yoga della risata". Questa tecnica risale a circa 20 anni fa, ed è stata ideata da Madan Kataria, un medico indiano, divenendo in pochi anni famosa in ogni parte del mondo, Italia compresa. Gli esercizi di yoga costituiscono uno strumento molto efficace per arrivare a gestire in modo ottimale corpo e mente, portando a vivere più serenamente i mesi di attesa. Praticarli in casa è comodo, poiché l'attività verrà condotta in un ambiente sicuro. La donna non si sentirà giudicata, e sarà libera di seguire i propri ritmi. Optare per un centro che organizzi corsi di yoga, dal canto suo, permette di socializzare con le altre future mamme, e di condividere con loro eventuali dubbi o paure, e condividere le gioie della gravidanza. Qualunque sia la scelta, i vantaggi derivanti dallo yoga saranno percepibili fin dalle prime sessioni.